Havre är bland de hälsosammaste spannmålen på jorden.
De är ett glutenfritt spannmål och en fantastisk källa till viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
Studier visar att havre och havregryn har många hälsofördelar.
Dessa inkluderar viktminskning, lägre blodsockernivåer och minskad risk för hjärtsjukdomar.
Här är 9 vetenskapligt bevisade hälsofördelar med att äta havre och havregryn.
Havre är en fullkornsföda , vetenskapligt känd som Avena sativa .
Havregryn, den mest intakta och hela formen av havre, tar lång tid att tillaga. Av denna anledning föredrar de flesta rullad, krossad eller stålskuren havre.
Instant (snabb) havre är den mest bearbetade sorten. Medan de tar kortast tid att koka, kan konsistensen vara mosig.
Havre äts vanligtvis till frukost som havregryn, som görs genom att koka havre i vatten eller mjölk. Havregryn kallas ofta för gröt.
De ingår också ofta i muffins, granolabars, kakor och andra bakverk.
1. Havre är otroligt näringsrikt
Näringssammansättningen i havre är välbalanserad.
De är en bra källa till kolhydrater och fibrer , inklusive den kraftfulla fibern beta-glukan (1Pålitlig källa,2Pålitlig källa,3Pålitlig källa).
De innehåller också mer protein och fett än de flesta spannmål (4Pålitlig källa).
Havre är laddad med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanta växtföreningar. En halv kopp (78 gram) torr havre innehåller ( 5 ):
- Mangan: 191 % av RDI
- Fosfor: 41 % av RDI
- Magnesium: 34% av RDI
- Koppar: 24 % av RDI
- Järn: 20 % av RDI
- Zink: 20 % av RDI
- Folat: 11 % av RDI
- Vitamin B1 (tiamin): 39% av RDI
- Vitamin B5 (pantotensyra): 10 % av RDI
- Mindre mängder kalcium, kalium, vitamin B6 (pyridoxin) och vitamin B3 (niacin)
Detta kommer med 51 gram kolhydrater, 13 gram protein, 5 gram fett och 8 gram fiber, men bara 303 kalorier.
Det betyder att havre är bland de mest näringstäta livsmedel du kan äta.
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″] Havre är rikt på kolhydrater och fibrer, men också rikt på protein och fett jämfört med andra spannmål. De är mycket rika på vitaminer och mineraler.Sammanfattning
2. Havre är rikt på antioxidanter, inklusive avenantramider
Hel havre innehåller mycket antioxidanter och nyttiga växtföreningar som kallas polyfenoler. Mest anmärkningsvärt är en unik grupp antioxidanter som kallas avenantramider, som nästan bara finns i havre (6Pålitlig källa).
Avenantramider kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna genom att öka produktionen av kväveoxid. Denna gasmolekyl hjälper till att vidga blodkärlen och leder till bättre blodflöde (7Pålitlig källa,8Pålitlig källa,9Pålitlig källa).
Dessutom har avenantramider antiinflammatoriska och anti-klåda effekter (9Pålitlig källa).
Ferulsyra finns också i stora mängder i havre. Detta är en annan antioxidant ( 10 ).
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″] Havre innehåller många kraftfulla antioxidanter, inklusive avenantramider. Dessa ämnen kan hjälpa till att sänka blodtrycket och ge andra fördelar.Sammanfattning
3. Havre innehåller en kraftfull löslig fiber som kallas beta-glukan
Havre innehåller stora mängder betaglukan, en typ av löslig fiber.
Betaglukan löser sig delvis i vatten och bildar en tjock, gelliknande lösning i tarmen.
Hälsofördelarna med beta-glukanfiber inkluderar:
- Minskade LDL- och totalkolesterolnivåer (1Pålitlig källa)
- Minskat blodsocker och insulinsvar (11Pålitlig källa)
- Ökad känsla av mättnad (12Pålitlig källa)
- Ökad tillväxt av goda bakterier i matsmältningskanalen (13Pålitlig källa)
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″]
Sammanfattning
Havre innehåller mycket av den lösliga fibern beta-glukan, vilket har många fördelar. Det hjälper till att sänka kolesterol och blodsockernivåer, främjar friska tarmbakterier och ökar mättnadskänslan.
4. De kan sänka kolesterolnivåerna och skydda LDL-kolesterol från skador
Hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken globalt. En stor riskfaktor är högt kolesterol i blodet.
Många studier har visat att betaglukanfibern i havre är effektiv för att sänka både total- och LDL-kolesterolnivåer (1Pålitlig källa,14Pålitlig källa).
Betaglukan kan öka utsöndringen av kolesterolrik galla och därigenom minska cirkulerande nivåer av kolesterol i blodet.
Oxidation av LDL (det ”dåliga”) kolesterolet, som uppstår när LDL reagerar med fria radikaler, är ett annat avgörande steg i utvecklingen av hjärtsjukdomar.
Det producerar inflammation i artärer, skadar vävnader och kan öka risken för hjärtinfarkt och stroke.
En studie rapporterar att antioxidanter i havre arbetar tillsammans med vitamin C för att förhindra LDL-oxidation (15Pålitlig källa).
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″] Havre kan sänka risken för hjärtsjukdomar genom att minska både total- och LDL-kolesterol och skydda LDL-kolesterol från oxidation.Sammanfattning
5. Havre kan förbättra blodsockerkontrollen
Typ 2-diabetes är en vanlig sjukdom som kännetecknas av avsevärt förhöjt blodsocker. Det beror vanligtvis på minskad känslighet för hormonet insulin.
Havre kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna , särskilt hos personer som är överviktiga eller har typ 2-diabetes (16Pålitlig källa,17Pålitlig källa,18Pålitlig källa).
De kan också förbättra insulinkänsligheten (19Pålitlig källa).
Dessa effekter tillskrivs främst beta-glukans förmåga att bilda en tjock gel som fördröjer tömning av magsäcken och absorption av glukos i blodet (20Pålitlig källa).
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″] På grund av den lösliga fibern beta-glukan kan havre förbättra insulinkänsligheten och hjälpa till att sänka blodsockernivåerna.Sammanfattning
6. Havregryn är väldigt mättande och kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Havregryn (gröt) är inte bara en utsökt frukostmat – den är också väldigt mättande (21Pålitlig källa).
Att äta mättande mat kan hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.
Genom att fördröja den tid det tar för magen att tömma sig på mat, kan betaglukanen i havregryn öka din mättnadskänsla (12Pålitlig källa,22Pålitlig källa).
Beta-glukan kan också främja frisättningen av peptid YY (PYY), ett hormon som produceras i tarmen som svar på att äta. Detta mättnadshormon har visat sig leda till minskat kaloriintag och kan minska risken för fetma (23Pålitlig källa,24Pålitlig källa).
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″] Havregrynsgröt kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att få dig att känna dig mer mätt. Det gör den genom att bromsa tömningen av magen och öka produktionen av mättnadshormonet PYY.Sammanfattning
7. Finmald havre kan hjälpa till med hudvård
Det är ingen slump att havre finns i många hudvårdsprodukter. Tillverkare av dessa produkter listar ofta finmalen havre som ”kolloidal havregryn”.
FDA godkände kolloidalt havregryn som ett hudskyddande ämne redan 2003. Men i själva verket har havre en lång historia av användning vid behandling av klåda och irritation vid olika hudtillstånd ( 25 ,26Pålitlig källa, 27Pålitlig källa).
Havrebaserade hudprodukter kan till exempel förbättra obekväma symtom på eksem (28Pålitlig källa).
Observera att hudvårdsfördelarna endast gäller havre som appliceras på huden, inte de som äts.
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″] Kolloidal havregryn (finmalen havre) har länge använts för att behandla torr och kliande hud. Det kan hjälpa till att lindra symtom på olika hudåkommor, inklusive eksem.Sammanfattning
8. De kan minska risken för astma hos barn
Astma är den vanligaste kroniska sjukdomen hos barn (29Pålitlig källa).
Det är en inflammatorisk störning i luftvägarna – rören som transporterar luft till och från en persons lungor.
Även om inte alla barn har samma symtom upplever många återkommande hosta, väsande andning och andnöd.
Många forskare tror att tidig introduktion av fast föda kan öka ett barns risk att utveckla astma och andra allergiska sjukdomar (30Pålitlig källa).
Studier tyder dock på att detta inte gäller alla livsmedel. Tidig introduktion av havre, till exempel, kan faktiskt vara skyddande (31Pålitlig källa, 32Pålitlig källa).
En studie rapporterar att utfodring av havre till spädbarn före 6 månaders ålder är kopplat till en minskad risk för astma hos barn (33Pålitlig källa)
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″] Viss forskning tyder på att havre kan hjälpa till att förebygga astma hos barn när grynen matas till små spädbarn.Sammanfattning
9. Havre kan hjälpa till att lindra förstoppning
Äldre människor upplever ofta förstoppning, med sällsynta, oregelbundna tarmrörelser som är svåra att passera.
Laxermedel används ofta för att lindra förstoppning hos äldre. Men även om de är effektiva, är de också förknippade med viktminskning och minskad livskvalitet (34Pålitlig källa).
Studier tyder på att havrekli, det fiberrika yttre lagret av spannmålen, kan hjälpa till att lindra förstoppning hos äldre människor (35Pålitlig källa,36Pålitlig källa).
En studie visade att välbefinnandet förbättrades för 30 äldre patienter som konsumerade en soppa eller dessert innehållande havrekli dagligen i 12 veckor (37Pålitlig källa).
Dessutom kunde 59 % av dessa patienter sluta använda laxermedel efter den tre månader långa studien, medan den totala användningen av laxermedel ökade med 8 % i kontrollgruppen.
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″] Studier tyder på att havrekli kan hjälpa till att minska förstoppning hos äldre individer, vilket avsevärt minskar behovet av att använda laxermedel.Sammanfattning
Du kan njuta av havre på flera sätt.
Det populäraste sättet är att helt enkelt äta havregryn (gröt) till frukost.
Här är ett mycket enkelt sätt att göra havregryn:
- 1/2 kopp havregryn
- 1 kopp (250 ml) vatten eller mjölk
- En nypa salt
Blanda ingredienserna i en kastrull och låt koka upp. Sänk värmen till en sjud och koka havren, rör om då och då, tills den är mjuk.
För att göra havregryn godare och ännu mer näringsrik kan du lägga till kanel , frukt, nötter, frön och/eller grekisk yoghurt .
Havre ingår också ofta i bakverk, müsli, granola och bröd.
Även om havre är naturligt glutenfritt , är de ibland förorenade med gluten. Det beror på att de kan skördas och bearbetas med samma utrustning som andra spannmål som innehåller gluten (38Pålitlig källa).
Om du har celiaki eller glutenkänslighet , välj havreprodukter som är certifierade som glutenfria.
[ult_content_box box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” hover_box_shadow=”horizontal:px|vertical:px|blur:px|spread:px|style:none|” border=”border-style:solid;|border-width:1px;border-radius:10px;|border-color:#ff6600;” bg_color=”#f4f4f4″ margin=”margin:15px;” padding=”padding:5px;” min_height=”0″ hover_bg_color=”#f4f4f4″ hover_border_color=”#81d742″] Havre kan vara ett bra komplement till en hälsosam kost. De kan ätas som havregryn (gröt) till frukost, läggas till i bakverk med mera.Sammanfattning
Havre är en otroligt näringsrik mat fylld med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Dessutom är de rika på fiber och protein jämfört med andra spannmål.
Havre innehåller några unika komponenter – i synnerhet den lösliga fibern beta-glukan och antioxidanter som kallas avenantramider.
Fördelarna inkluderar lägre blodsocker- och kolesterolnivåer, skydd mot hudirritation och minskad förstoppning.
Dessutom är de väldigt mättande och har många egenskaper som borde göra dem till en viktminskningsvänlig mat .
I slutet av dagen är havre bland de hälsosammaste livsmedel du kan äta.
