6 hälsofördelar med chiafrön

1. Mycket näringsrikt

Chiafrön är små svarta eller vita frön från växten Salvia hispanica L . De tros vara infödda i Centralamerika (1 ).

Historiskt sett använde de i de aztekiska och mayaernas civilisationer fröna i sina dieter, såväl som för medicinska ändamål, religiösa ritualer och kosmetika. Idag njuts chiafrön av människor över hela världen (2 ).

Forntida civilisationer såg chiafrön som mycket näringsrika – en tro som stöds av modern vetenskap. Faktum är att bara 1 uns (28 gram eller 2 matskedar) chiafrön innehåller (3 ):

• Kalorier: 138
• Protein: 4,7 gram
• Fett: 8,7 gram
• Alfa-linolensyra (ALA): 5 gram
• Kolhydrater: 11,9 gram
• Fiber: 9,8 gram
• Kalcium: 14 % av det dagliga värdet (DV)
• Järn: 12% av DV
• Magnesium: 23% av DV
• Fosfor: 20 % av DV
• Zink: 12 % av DV
• Vitamin B1 (tiamin): 15 % av DV
• Vitamin B3 (niacin): 16% av DV

Den här näringsprofilen är särskilt imponerande med tanke på att den bara är för en enda portion på cirka två matskedar.

SAMMANFATTNING

Trots sin lilla storlek är chiafrön mycket näringsrika. De är packade med fibrer, protein, omega-3-fettsyror och olika mikronäringsämnen.

2. Laddat med antioxidanter

Chiafrön är också en utmärkt källa till antioxidanter (1 ,4 ).

Antioxidanter skyddar inte bara de känsliga fetterna i chiafrön från att härskna utan gynnar också människors hälsa genom att neutralisera reaktiva molekyler som kallas fria radikaler, som kan skada cellföreningar om de byggs upp i din kropp (1 ).

Till exempel, skador på fria radikaler bidrar till åldrande och sjukdomar som cancer (5 ,6 ).

De specifika antioxidanterna i chiafrön inkluderar klorogensyra, koffeinsyra, myricetin, quercetin och kaempferol. Dessa kan alla ha skyddande effekter på ditt hjärta och lever, såväl som anti-canceregenskaper (1 ).

Till exempel kan klorogensyra hjälpa till att sänka blodtrycket, medan koffeinsyra har antiinflammatoriska effekter (7 ,8 ).

SAMMANFATTNING

Chiafrön innehåller mycket antioxidanter. Dessa föreningar hjälper till att skydda fröets känsliga fetter samtidigt som de erbjuder hälsofördelar för människor.

3. Kan stödja viktminskning

Fibrerna och proteinet i chiafrön kan gynna de som försöker gå ner i vikt.

Ett uns (28 gram) chiafrön har nära 10 gram kostfiber. Det betyder att de är hela 35 % fiber i vikt (3 ).

Det mesta av fibrerna i chiafrön är lösliga fibrer. Det absorberar vatten, blir gelliknande och expanderar i magen för att sakta ner din matsmältning och hjälpa dig att känna dig mätt efter en måltid (9 ,10 ).

Därför hävdas det att lösliga fibrer kan stödja aptitreglering och viktminskning. Även om forskning om detta ämne är blandad, tyder vissa studier på att att äta fiber kan spela en roll för att förebygga övervikt och fetma ( 11 ).

Dessutom kan proteinet i chiafrön hjälpa till att minska aptiten och matintaget.

En studie med 24 deltagare fann att att äta 0,33 uns (7 gram) eller 0,5 uns (14 gram) chiafrön blandade med yoghurt till frukost ökade mättnadskänslan och minskade matintaget på kort sikt jämfört med att äta chiafri yoghurt (12 ).

Trots det har studier som undersökt effektiviteten av chiafrön för viktminskning observerat blandade resultat.

I en äldre studie från 2009 på 90 personer med övervikt påverkade inte intag av 50 gram chiafröstillskott per dag i 12 veckor kroppsvikt eller hälsomarkörer som blodtrycks- och inflammationsmarkörer (13 ).

Däremot fann en 6-månaders studie på 77 personer med övervikt eller fetma och typ 2-diabetes som åt en kalorifattig kost att de som tog chiafrön dagligen upplevde signifikant större viktminskning än de som fick placebo (14 ).

Även om det är osannolikt att tillsats av chiafrön till din kost kommer att leda till viktminskning i sig, kan det vara ett användbart komplement till en balanserad, näringsrik kost om du försöker gå ner i vikt.

SAMMANFATTNING

Chiafrön är rika på protein och fiber, som båda har visat sig hjälpa viktminskning. Studier på chiafrön och viktminskning har dock gett blandade resultat.

4. Kan minska risken för hjärtsjukdom

Med tanke på att chiafrön är rika på fiber och omega-3, kan konsumtion av dem minska risken för hjärtsjukdomar.

Lösliga fibrer, den typ som främst finns i chiafrön, kan hjälpa till att sänka det totala kolesterolet och LDL (dåligt) kolesterol i ditt blod. Detta kan i sin tur minska risken för hjärtsjukdom (15 ).

Att konsumera omega-3-fettsyran i chiafrön som kallas ALA har också kopplats till minskad risk för hjärtsjukdomar (16 ).

Ändå har studier som specifikt undersöker sambandet mellan chiafrön och hjärthälsa haft ofullständiga resultat.

Vissa råttstudier har visat att chiafrön kan sänka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga triglycerider och oxidativ stressnivåer ( 17 , 18 ).

Ett fåtal mänskliga studier visade att chiafrötillskott avsevärt minskade blodtrycket hos personer med högt blodtryck eller högt blodtryck, vilket är en stark riskfaktor för hjärtsjukdom (19 ,20 ).

Sammantaget kan chiafrön gynna hjärthälsa, men mer forskning behövs.

SAMMANFATTNING

Chiafrön kan minska risken för hjärtsjukdomar, troligen på grund av fibrerna och ALA de innehåller. Det behövs dock mer mänsklig forskning.

5. Innehåller många viktiga näringsämnen för optimal benhälsa

Chiafrön är rika på flera näringsämnen som är viktiga för benhälsa, inklusive kalcium , fosfor och magnesium.

Många observationsstudier tyder på att det är viktigt att få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen för att bibehålla en god benmineraltäthet, en indikator på benstyrka (21 ,22 ).

Dessutom kan ALA i chiafrön spela en roll för benhälsan. Observationsstudier har visat att konsumtion av detta näringsämne också kan vara associerat med ökad bentäthet (23 ).

Därför är det möjligt att regelbundet äta chiafrön kan hjälpa till att hålla dina ben starka.

En djurstudie visade att råttor som fick chiafrön dagligen i cirka 13 månader hade ökat benmineralinnehåll jämfört med en kontrollgrupp. Författarna drog slutsatsen att ALA kan ha bidragit till denna fördel (24 ).

Men förutom djurstudier har ett begränsat antal studier specifikt utforskat detta ämne. I slutändan behövs mer mänsklig forskning.

SAMMANFATTNING

Chiafrön innehåller mycket kalcium, magnesium, fosfor och ALA. Alla dessa näringsämnen har kopplats till förbättrad bentäthet.

6. Kan sänka blodsockernivåerna

Att konsumera chiafrön kan hjälpa till med blodsockerregleringen, möjligen på grund av deras innehåll av fibrer och andra nyttiga föreningar.

Personer med diabetes kan kämpa med höga blodsockernivåer. Konsekvent höga fasteblodsockernivåer är förknippade med en ökad risk för flera komplikationer, inklusive hjärtsjukdomar (25 ).

Djurstudier har lovande nog funnit att chiafrön kan förbättra insulinkänsligheten . Detta kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna efter måltider ( 26 ,1 ).

Forskning på människor är sparsam, men några äldre studier har visat lovande resultat.

I synnerhet tyder äldre forskning från 2010 och 2013 på att att äta bröd som innehåller chiafrön hjälper till att minska blodsockerhöjningarna efter måltid bland friska vuxna, jämfört med att äta bröd utan chiafrön (28 ,29 ).

Ändå behövs mer forskning för att lära sig mer om sambandet mellan dessa näringsrika frön och blodsockerreglering.

SAMMANFATTNING

Djurstudier tyder på att chiafrön kan hjälpa till med blodsockerkontroll, men mer mänsklig forskning behövs.

Lätt att inkludera i din kost

Chiafrön är otroligt lätta att lägga till i din kost. De smakar i princip ingenting, så du kan lägga dem till i stort sett vad som helst.

Du behöver inte mala, laga mat eller på annat sätt förbereda dem, vilket gör dem till ett praktiskt komplement till recept.

De kan ätas råa, blötlagda i juice eller läggas till havregryn, pudding, smoothies och bakverk. Du kan också strö dem ovanpå flingor, yoghurt, grönsaker eller risrätter. Dessutom gör de underverk i hemgjorda fritter som bindemedel.

Med tanke på deras förmåga att absorbera vatten och fett kan du använda dem för att tjockna såser och som äggersättning. De kan också blandas med vatten och förvandlas till en gel.

Fröna verkar tolereras väl. Ändå, om du inte är van vid att äta mycket fibrer, kan du uppleva biverkningar från matsmältningen som uppblåsthet eller diarré om du äter för många frön i en sittning.

En vanlig dosrekommendation är 0,7 uns (20 gram eller cirka 1,5 matskedar) chiafrön två gånger om dagen. Kom ihåg att dricka mycket vatten för att förhindra eventuella matsmältningsbiverkningar.

SAMMANFATTNING

Chiafrön är lätta att tillaga och används ofta som äggersättning och tillsätts i havregryn eller smoothies.

Poängen

Chiafrön är inte bara rika på näringsämnen, omega-3-fett, antioxidanter och fibrer utan också lätta att förbereda.

Studier tyder på att de har olika hälsofördelar, allt från viktminskning till minskad risk för hjärtsjukdomar. Det behövs dock mer forskning på människor innan några säkra slutsatser kan dras.

Om du vill skörda de möjliga fördelarna med chiafrön, överväg att lägga till dem i din kost. De är ett bra komplement till smoothies, havregryn, yoghurt, bakverk och mer.