De äts vanligtvis runt om i världen och är en rik källa till fibrer och B-vitaminer.
De är också en stor ersättning för kött som en källa till vegetariskt protein.” fancytext_color=”#000000″ prefsuf_font_family=”font_family:Homemade Apple|font_call:Homemade+Apple” strings_font_style=”text-decoration:underline;”]
Bönor är frön från blommande växter i familjen Fabaceae och klassificeras som baljväxter. De växer vanligen i en skida, som är kapslar med flera bönor inuti. Dessa skidor eller kapslar utvecklas från blomman. Andra baljväxter inkluderar ärtor, jordnötter och linser.
Bönor innehåller aminosyror, vilka är de kemikalier som kombinerar för att bilda protein och hjälper till att bygga muskler. Protein är ett viktigt näringsämne.
Bönor är en källa till protein, vitaminer och fibrer.
Det finns en mängd olika bönor, och de flesta måste kokas för att vara säkra att äta. Några av de mest populära bönsorterna inkluderar:
- Limabönor
- Svarta bönor
- Svartögda bönor
- Sojabönor
- Kidney bönor
- Garbanzo bönor
- Marinbönor
- Pinto bönor
- Röda bönor
[/bsf-info-box][bsf-info-box icon_size=”32″]
Här är 9 grymma hälsofördelar som bönor ger dig:
[/bsf-info-box]
Protein är ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll i nästan allt som kroppen gör. Bönor innehåller höga halter av aminosyror, byggstenar av protein.
Proteinkällor kan delas in i två olika kategorier: komplett och ofullständigt. Djurprodukter, soja och quinoa är alla fullständiga proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio aminosyror.
Av alla typer av bönor innehåller bara sojabönor alla nio aminosyror. Ofullständiga proteiner kan lätt kombineras med nötter, frön, mjölk eller korn vid en enda måltid eller över olika måltider under hela dagen för att få i sig fullständiga proteiner.
Till exempel kan en person äta bönor med ris eller couscous. Även om man äter svarta bönor till lunch så kan mandel eller ost senare på dagen säkerställa att människor får fullständiga proteiner.
Bönor är en utmärkt källa till protein för vegetarianer och veganer. De är också lägre i kalorier och mättat fett än några andra proteinkällor, såsom mejeriprodukter.
[/bsf-info-box][bsf-info-box icon=”Defaults-check” icon_size=”32″ icon_color=”#81d742″ title=”2. Bönor är väldigt näringstäta” heading_tag=”h2″]
Bönor innehåller flera viktiga näringsämnen, inklusive folat. Folat kan hjälpa till att förhindra neurala rördefekter hos ett foster under graviditeten.
Torkade bönor innehåller nästan dubbelt så mycket folat som konserverade bönor, så det är bättre att laga dem från sin torkade form. Inlagda bönor innehåller dock fortfarande mer folat än många livsmedel.
Att inte få tillräckligt med folat kan orsaka flera symtom, inklusive:
- svaghet
- Trötthet
- hjärtklappning
- aptitlöshet
- irritabilitet
Andra viktiga näringsämnen som finns i bönor är:
- zink
- järn
- magnesium
- fiber
[/bsf-info-box][bsf-info-box icon=”Defaults-check” icon_size=”32″ icon_color=”#81d742″ title=”3. Bönor är rika på antioxidanter” heading_tag=”h2″]
Bönor är rika på en typ av antioxidant som kallas polyphenoler. Antioxidanter bekämpar effekterna av fria radikaler, som är kemikalier som påverkar ett brett spektrum av processer i kroppen, från fysisk åldrande till cancer och inflammation.
[/bsf-info-box][bsf-info-box icon=”Defaults-check” icon_size=”32″ icon_color=”#81d742″ title=”4. Bönor bidrar till bättre hjärthälsa” heading_tag=”h2″ title_font=”font_family:|font_call:”]Människor som konsumerar bönor kan vara mindre benägna att dö av hjärtinfarkt, stroke eller annat kardiovaskulärt hälsoproblem.
En 2013-analys av tidigare studier visade en tydlig korrelation mellan ätliga bönor och minskad risk för hjärt-och kärlsjukdom.Annan forskning tyder på att bönor kan sänka kolesterol. Högt kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och hjärtattacker.[/bsf-info-box][bsf-info-box icon=”Defaults-check” icon_size=”32″ icon_color=”#81d742″ title=”5. Bönor minskar risken för cancer” heading_tag=”h2″ title_font=”font_family:|font_call:”]Vissa studier har visat att bönor fungerar som antioxidanter och antiinflammatoriska medel. Dessa effekter kan minska risken för cancer.Forskning som publicerades 2015 analyserade om bönor kan ha antioxidantegenskaper som bekämpar tarmcancer. Svarta bönor visades ha den högsta antioxidantaktiviteten.En studie från 2016 fann också att kemikalier i nordöstra Kina svarta bönor kunde sakta tillväxten av kolorektal cancer genom att skada cancerceller.[/bsf-info-box][bsf-info-box icon=”Defaults-check” icon_size=”32″ icon_color=”#81d742″ title=”6. Bönor kan motverka diabetes ” heading_tag=”h2″ title_font=”font_family:|font_call:”]Bönor kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån eller till och med förhindra diabetes. Bönor är inhåller mycket fiber, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.En studie från 2015 på möss visade att en kemikalie som finns i sojabönans löv kan hjälpa kroppen att upprätthålla goda glukosnivåer.Sojabönor stöder också den sunda funktionen av bukspottkörtelceller. Bukspottkörteln producerar insulin som reglerar blodsockret.[/bsf-info-box][bsf-info-box icon=”Defaults-check” icon_size=”32″ icon_color=”#81d742″ title=”7. Bönor hjälper till att förebygga fettlever” heading_tag=”h2″ title_font=”font_family:|font_call:”]Fet lever är en metabolisk störning som uppstår när fetter ackumuleras i levern.Forskning som publicerades 2016 visade att adzukibönor förbättrar ackumulationen av fett i musens lever. Detta resultat tyder på att dessa bönor kan bevara leverhälsan och minska risken för fettlever, även om fler studier på människor behövs.[/bsf-info-box][bsf-info-box icon=”Defaults-check” icon_size=”32″ icon_color=”#81d742″ title=”8. Bönor kan hjälpa till med viktminskning” heading_tag=”h2″ title_font=”font_family:|font_call:”]Fiber och stärkelser i bönor kan hjälpa till att öka mättnadskänsla. Människor kan känna sig mer mätta efter att ha konsumerat bönor, vilket kan förhindra överätning och till och med hjälpa till med viktminskning.[/bsf-info-box][bsf-info-box icon=”Defaults-check” icon_size=”32″ icon_color=”#81d742″ title=”9. Bönor förbättrar hälsan i magen” heading_tag=”h2″ title_font=”font_family:|font_call:”]Forskning har visat en mängd olika bönor, särskilt svarta bönor, förbättrar tarmhälsan genom att förbättra tarmbarriärfunktionen och öka antalet friska bakterier. Detta kan bidra till att förebygga tarm-associerade sjukdomar.[/bsf-info-box]Källor:
Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2013, March 26). Consumption of nuts and beans and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis [Abstract]. Circulation, 127(Suppl 12). Retrieved from http://circ.ahajournals.org/content/127/Suppl_12/AMP21.short
Bean facts. (n.d.). Retrieved from https://www.usdrybeans.com/health-nutrition/bean-facts/
Bean varieties. (n.d.). Retrieved from https://www.usdrybeans.com/industry/bean-varieties/
Bell, R. C., Zahradka, P., Aliani, M., Liang, Y., McCargar, L. J., Chan, C., . . . Taylor, C. (2017, April). Dried beans lower cholesterol and glycated hemoglobin while peas lower blood pressure in adults with mild hypercholesterolemia [Abstract]. The FASEB Journal, 31(1 Suppl 966.13). Retrieved from http://www.fasebj.org/content/31/1_Supplement/966.13.short
Dan, X., Ng, T. B., Wong, J. H., Chan, Y. S., Cheung, R. C. F., & Chan, W. Y. (2016, September). A hemagglutinin isolated from Northeast China black beans induced mitochondrial dysfunction and apoptosis in colorectal cancer cells. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular Cell Research, 1863(9), 2201–2211. Retrieved from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016748891630163X
Dietary guidelines for Americans 2015–2020 — Eigth edition. (n.d.). Retrieved from https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Kim, S., Hong, J., Jeon, R., & Kim, H. S. (2016, January). Adzuki beans ameliorates hepatic lipogenesis and proinflammatory mediator expression in mice fed a high-cholesterol and high-fat diet to induce nonalcoholic fatty liver disease. Nutrition Research, 36(1), 90–100. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773785
Messina, V. (2014, July). Nutritional and health benefits of dried beans [Abstract]. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl. 1), 437S–442S. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/100/Supplement_1/437S.short
Monk, J. M., Lepp, D., Wu, W., Pauls, K. P., Robinson, L. E., & Power, K. A. (2017, November). Navy and black bean supplementation primes the colonic mucosal microenvironment to improve gut health. Journal of Nutritional Biochemistry, 49, 89–100. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28915390
Moreno-Jiménez, M. R., Cervantes-Cardoza, V., Gallegos-Infante, J. A., González-Laredo, R. F., Estrella, I., Garcia-Gasca, T. de J., . . . Rocha-Guzmán, N. E. (2015, October). Phenolic composition changes of processed common beans: Their antioxidant and anti-inflammatory effects in intestinal cancer cells [Abstract]. Food Research International, 76(Part 1), 79–85. Retrieved from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096399691400773X
Soy allergy. (n.d.). Retrieved from https://www.foodallergy.org/common-allergens/soy
Webb, D. (2014, December). Beans and grains: The perfect pairing. Today’s Dietitian, 26(12), 36. Retrieved from http://www.todaysdietitian.com/newarchives/120914p36.shtml