De 6 mest näringstäta växtbaserade livsmedlen på planeten
Du kan bara äta en begränsad mängd mat per dag.
För att maximera mängden näringsämnen du får i dig är det vettigt att spendera din kaloribudget klokt genom att välja de livsmedel som innehåller den största mängden och variation av näringsämnen.
Här är de 6 mest näringstäta växtbaserade livsmedlen på planeten.
1. Grönkål
Av alla bladgrönsaker är grönkål kungen.
Den är laddad med vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och olika bioaktiva föreningar.
Grönkål är särskilt rik på vitamin C, vitamin A, vitamin K1. Den innehåller också stora mängder vitamin B6, kalium, kalcium, magnesium, koppar och mangan. En portion på 2dl har bara 9 kalorier (9).
Grönkål kan vara till och med nyttigare än spenat. Båda är mycket näringsrika, men grönkål innehåller inte lika mycket oxalater, ämnen som kan binda mineraler som kalcium i tarmen, vilket förhindrar att de absorberas (10).
Grönkål och andra grönsaker är också rika på olika bioaktiva föreningar, inklusive isotiocyanater och indol-3-karbinol, som har visat sig bekämpa cancer i provrörs- och djurstudier (11, 12).
Sammanfattning
Grönkål är en av de mest näringstäta grönsakerna du kan äta, som innehåller stora mängder vitaminer, mineraler och potentiellt cancerbekämpande föreningar.
2. Tång
Havet har mer än bara fisk. Den innehåller också enorma mängder vegetation.
Det finns tusentals olika växtarter i havet, varav några är mycket näringsrika. Vanligtvis kallas de gemensamt för sjögräs (13).
Tång är populärt i rätter som sushi. Många sushirätter inkluderar en typ av tång som kallas nori, som används som en ätbar omslag.
I många fall är tång ännu mer näringsrikt än landgrönsaker. Det är särskilt högt i mineraler som kalcium, järn, magnesium och mangan (14).
Den är också laddad med olika bioaktiva föreningar, inklusive fykocyaniner och karotenoider. Vissa av dessa ämnen är antioxidanter med kraftfull antiinflammatorisk kapacitet (15).
Men tång lyser verkligen i sitt höga innehåll av jod, ett mineral som din kropp använder för att göra sköldkörtelhormoner.
Bara att äta tång med hög jodhalt som kelp några gånger per månad kan ge din kropp allt jod den behöver.
Om du inte gillar smaken av tång kan du också ta den i tilläggsform. Torkade kelptabletter är mycket billiga och laddade med jod.
Sammanfattning
Tång är mycket näringsrikt men äts sällan i väst. De är särskilt rikt på jod, vilket är nödvändigt för optimal sköldkörtelfunktion.
3. Vitlök
Vitlök är verkligen en fantastisk ingrediens.
Det kan göra alla möjliga intetsägande rätter läckra, och det är väldigt näringsrikt.
Den är rik på vitamin C, B1 och B6, såväl som kalcium, kalium, koppar, mangan och selen (16).
Vitlök är också rik på nyttiga svavelföreningar som allicin.
Många studier tyder på att allicin och vitlök kan sänka blodtrycket såväl som totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol. Det hjälper också till att höja HDL (goda) kolesterolet, vilket potentiellt minskar risken för hjärtsjukdomar i efterhand (17, 18, 19, 20).
Vitlök har också olika cancerbekämpande egenskaper. Vissa äldre studier tyder på att människor som äter mycket vitlök har en mycket lägre risk för flera vanliga cancerformer, särskilt cancer i tjocktarmen och magen (21, 22).
Rå vitlök har också betydande antibakteriella och svampdödande egenskaper (23, 24).
Sammanfattning
Vitlök är både gott och nyttigt. Det är mycket näringsrikt och innehåller bioaktiva föreningar som har bekräftat sjukdomsbekämpande egenskaper.
4. Potatis
Potatis innehåller mycket kalium, magnesium, järn, koppar och mangan. De innehåller också vitamin C och de flesta B-vitaminer (27).
De innehåller lite av nästan alla näringsämnen du behöver. Det finns berättelser om människor som levt på ingenting annat än potatis under lång tid.
Potatis är också en av de mest mättande livsmedel. När forskare jämförde mättnadsvärdena för olika livsmedel, fick kokt potatis högre poäng än någon annan mat som uppmätts (28).
Om du låter potatis svalna efter tillagning bildar den också resistent stärkelse, en fiberliknande substans med många kraftfulla hälsofördelar (29).
Sammanfattning
Potatis innehåller lite av nästan alla näringsämnen du behöver. De är otroligt mättande och kan ge stora mängder resistent stärkelse.
5. Blåbär
När det gäller fruktens näringsvärde är blåbär i en liga för sig.
Även om de inte är lika höga – kalori för kalori – i vitaminer och mineraler som grönsaker, är de fulla av antioxidanter.
De är laddade med kraftfulla antioxidantämnen, inklusive antocyaniner och olika andra växtföreningar, av vilka några kan passera blod-hjärnbarriären och utöva skyddande effekter på din hjärna (32).
Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av blåbär hos människor.
En studie fann att blåbär förbättrade minnet hos äldre vuxna (33).
En annan studie fann att överviktiga män och kvinnor med metabolt syndrom hade ett sänkt blodtryck och minskade markörer för oxiderat LDL (dåligt) kolesterol efter att ha lagt till blåbär i sin kost (34).
Detta fynd är i linje med studier som visar att blåbär ökar antioxidantvärdet i ditt blod (35).
Flera provrörs- och djurstudier tyder också på att blåbär kan hjälpa till att bekämpa cancer (36 , 37 , 38 ).
Sammanfattning
Blåbär är väldigt näringsrika jämfört med de flesta andra frukter och är laddade med kraftfulla antioxidanter, av vilka några kan öka mängden antioxidanter i ditt blod och skydda din hjärna.
6. Mörk choklad (kakao)
Mörk choklad med hög kakaohalt är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta.
Den är laddad med fibrer, järn, magnesium, koppar och mangan (46 ).
Men dess största fördel är dess fantastiska utbud av antioxidanter.
Faktum är att en studie visade att kakao och mörk choklad fick högre antioxidanter än någon annan mat som testats, inklusive blåbär och acaibär (47 ).
Flera studier på människor tyder på att mörk choklad har kraftfulla hälsofördelar, inklusive förbättrat blodflöde, lägre blodtryck, minskat oxiderat LDL-kolesterol och förbättrad hjärnfunktion (48 , 49 , 50 ).
En studie visade att personer som konsumerade choklad mer än 5 gånger i veckan hade en 57 % lägre risk för hjärtsjukdom (51 ).
Med tanke på att hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i världen, kan detta fynd få konsekvenser för miljontals människor.
Se till att få mörk choklad med minst 70 % kakaohalt. De bästa innehåller 85 % kakao eller mer.
Att äta en liten fyrkant av mörk kvalitetschoklad varje dag kan vara ett av de bästa sätten att komplettera din kost med ytterligare antioxidanter.
Sammanfattning
Mörk choklad och kakao innehåller mycket mineraler och antioxidanter. Att äta dem regelbundet kan ge olika hälsofördelar.
Poängen
Om du vill ha massor av näringsämnen utan många kalorier är den mest självklara strategin att ta kosttillskott.
Däremot kan kosttillskott knappast ersätta en hälsosam kost. Ett bättre sätt att få i sig alla de näringsämnen du behöver är att fylla dina måltider med näringsrik mat.
Näringsrik mat är rik på näringsämnen i förhållande till deras kaloriinnehåll. Dessa inkluderar olika hälsosamma livsmedel.
Börja lägga till ovanstående livsmedel till din kost idag för att dra nytta av deras fördelar.
Källor:
De flesta delar av artiklen kommer från ”PubMed Central” vilket är en av våra betrodda källor.
Detta är en högt respekterad databas från ”National Institutes of Health”.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][bsf-info-box][/bsf-info-box]
