I vissa delar av världen kallas mango (Mangifera indica) ”kung av frukt”.
Det är en stenfrukt, vilket innebär att den har ett stort frö i mitten.
Mango är har sitt urprung i Indien och Sydostasien och har odlats i över 4000 år. Det finns hundratals typer av mango, alla med en unik smak, form, storlek och färg (1).
Denna frukt är inte bara läcker men har också en imponerande näringsprofil.
Faktum är att studier kopplar mango och dess näringsämnen till en mängd hälsofördelar, såsom förbättrat immunförsvar, matsmältning, hälsa och syn, samt en lägre risk för vissa cancerformer.
Här kommer en översikt över mango, dess näring, hälsofördelar och några tips om hur du kan njuta av det.
En mango (ca 200g) ger dig:
Kalorier: 99
Protein: 1,4 gram
Kolhydrater: 24,7 gram
Fett: 0,6 gram
Fiber: 2,6 gram
Vitamin C: 67% av rekommenderat dagligt intag (RDI)
Koppar: 20% av RDI
Folat: 18% av RDI
Vitamin B6: 11,6% av RDI
Vitamin A: 10% av RDI
Vitamin E: 9,7% av RDI
Vitamin B5: 6,5% av RDI
Vitamin K: 6% av RDI
Niacin: 7% av RDI
Kalium: 6% av RDI
Riboflavin: 5% av RDI
Mangan: 4,5% av RDI
Tiamin: 4% av RDI
Magnesium: 4% av RDI
Mango innehåller också små mängder fosfor, pantotensyra, kalcium, selen och järn.
En mango (ca 200g) ger dig 70% av RDI för vitamin C – ett vattenlösligt vitamin som hjälper ditt immunsystem, hjälper kroppen att absorbera järn och främjar tillväxt och reparation (3, 4).
SAMMANFATTNING
Mango innehåller få kalorier men är packad med näringsämnen – särskilt C-vitamin, vilket bidrar till immunitet, järnabsorption och tillväxt och reparation.
Den har över ett dussin olika typer, inklusive mangiferin, katekiner, anthocyaniner, quercetin, kaempferol, rhamnetin, bensoesyra och många andra (5).
Antioxidanter är viktiga eftersom de skyddar dina celler mot skador från fria radikaler. Fria radikaler är mycket reaktiva föreningar som kan binda till och skada dina celler (6).
Forskning har kopplat skador från fria radikaler till snabbare åldrande och kroniska sjukdomar (7, 8, 9).
Bland polyfenoler har mangiferin fått mest intresse och kallas ibland ”super antioxidant” eftersom det är en särskilt kraftfull antioxidant (5).
Tester och djurstudier har funnit att mangiferin kan motverka fri radikal skada kopplad till cancer, diabetes och andra sjukdomar (10, 11).[/bsf-info-box]
SAMMANFATTNING
Mango har över ett dussin olika typer av polyfenoler, inklusive mangiferin, vilket är särskilt kraftfullt. Polyfenoler fungerar som antioxidanter i kroppen.
En mango ger dig ca 10% av dina dagliga vitamin A-behov (2).
Vitamin A är viktigt för ett hälsosamt immunsystem, eftersom det hjälper till att bekämpa infektioner. Att inte få tillräckligt med A-vitamin är kopplat till en större infektionsrisk (12, 13, 14).
Dessutom ger en mango nästan tre fjärdedelar av dina dagliga C-behov. Detta vitamin kan hjälpa din kropp att producera mer blodsockerbekämpande blodkroppar, hjälpa dessa celler att fungera bättre och förbättra din huds försvar (3, 4).
Mango innehåller också folat, vitamin K, vitamin E och flera B-vitaminer, vilket också hjälper immunförsvaret (15).[/bsf-info-box]
SAMMANFATTNING
Mango är en bra källa till folat, flera B-vitaminer, liksom vitaminerna A, C, K och E – som alla bidrar till att öka immuniteten.
Den erbjuder till exempel magnesium och kalium, vilket hjälper till att upprätthålla en hälsosam puls vilket gör att dina blodkärl slappnar av. Mango främjar även lägre blodtrycksnivåer (16, 17).
Mango innehåller också en unik antioxidant som kallas mangiferin (5).
Djurstudier har funnit att mangiferin kan skydda hjärtceller mot inflammation, oxidativ stress och apoptos (kontrollerad celldöd) (18, 19, 20).
Dessutom kan det sänka blodkolesterol, triglycerider och fria fettsyror (21).
Även om dessa resultat är lovande saknas för närvarande forskning om mangiferin och hjärthälsa hos människor. Därför behövs fler studier innan det kan rekommenderas som en behandling.[/bsf-info-box]
SAMMANFATTNING
Mango innehåller magnesium, kalium och antioxidanten mangiferin, som alla stöder hälsosam hjärt funktion.
För den innehåller den en grupp av matsmältningsenzymer som heter amylaser.
Matsmältningsenzymer bryter ner stora matmolekyler så att de lätt kan absorberas.
Amylaser bryter ner komplexa kolhydrater till sockerarter, såsom glukos och maltos. Dessa enzymer är mer aktiva i mogna mango, varför de är sötare än orenheter (22).
Dessutom, eftersom mango innehåller mycket vatten och kostfiber kan det hjälpa till att lösa matsmältningsbesvär som förstoppning och diarré.
En fyra veckors studie hos vuxna med kronisk förstoppning fann att det var mer effektivt att äta mango vid behandling av tillståndsbetingelser än ett tillägg som innehåller en liknande mängd löslig fiber (23).
Detta indikerar att mango har andra komponenter bortsett från kostfiber som hjälper matsmältnings hälsa.[/bsf-info-box]
SAMMANFATTNING
Mango har matsmältningsenzymer, vatten, dietfibrer och andra föreningar som hjälper olika aspekter av matsmältnings hälsan.
Två viktiga näringsämnen är antioxidanterna lutein och zeaxanthin. Dessa ackumuleras i ögats näthinna – den del som omvandlar ljus till hjärnsignaler så att din hjärna kan tolka vad du ser – speciellt i kärnan, makulan (24, 25).
Inuti näthinnan fungerar lutein och zeaxanthin som ett naturligt solskydd, som absorberar överflödigt ljus. Dessutom verkar de skydda dina ögon mot skadligt blått ljus (26).
Mango är också en bra källa till vitamin A, vilket stöder ögons hälsa.
En brist på diet vitamin A har kopplats till torra ögon och nattblindhet. Mer allvarliga brister kan orsaka allvarligare problem, till exempel ärr på hornhinnan (27).[/bsf-info-box]
SAMMANFATTNING
Mango innehåller lutein, zeaxanthin och vitamin A – som stödjer ögon hälsa. Lutein och zeaxanthin kan skydda mot solen, medan en brist på vitamin A kan skapa synproblem.
Detta vitamin är viktigt för att göra kollagen – ett protein som ger struktur till din hud och hår. Kollagen ger din hud sin elasticitet och bekämpar hängig hud och rynkor (28).
Dessutom är mango en bra källa till vitamin A, vilket uppmuntrar hårväxt och produktion av talg – en vätska som hjälper till att fukta hårbotten för att hålla ditt hår friskt (29, 30).
Dessutom förflyttar sig Vitamin A och andra retinoider sig till din hud och skyddar den från solen (31).
Bortsett från vitaminerna A och C är mango hög i polyfenoler, vilka fungerar som antioxidanter.
Dessa antioxidanter hjälper till att skydda hårsäckar mot skador från oxidativ stress (32, 33).[/bsf-info-box]
SAMMANFATTNING
Mango innehåller C-vitamin, vilket ger din hud elasticitet och förhindrar hängig hud och rynkor. Frukten ger också vitamin A, vilket främjar hälsosamt hår.
Polyfenoler kan skydda mot oxidativ stress, vilket är kopplat till många typer av cancer (34).
Teströr och djurstudier fann att mango-polyfenoler reducerade oxidativ stress och stoppade tillväxten eller förstörde olika cancerceller, inklusive leukemi och cancer i tjocktarmen, lung, prostata och bröst (35, 36, 37, 38).
Mangiferin, en viktig polyfenol i mango, har nyligen fått uppmärksamhet för sina lovande cancermotverkande effekter. I djurstudier minskade inflammationen, skyddade celler mot oxidativ stress och stoppade antingen tillväxten av cancerceller eller dödade dem (10, 39).
Medan dessa studier är lovande, behövs mänskliga studier för att bättre förstå mango polyfenoler och deras cancermotverkande effekter hos människor.[/bsf-info-box]
SAMMANFATTNING
Mango polyfenoler kan bekämpa oxidativ stress, som är kopplad till kolon, lung, prostata, bröst och bencancer.
Det kan emellertid vara svårt att skära på grund av hårt skal och stor kärna.
Det är en bra idé är att skära långa vertikala skivor 1/4 tum (6 millimeter) bort från mitten för att skilja köttet från kärnan. Därefter skär man köttet i ett rutnätliknande mönster och skopar det sedan ur skalet.
Här är några sätt du kan njuta av mango:
Lägg till det till smoothies.
Tärna det och lägg till i sallader.
Addera den i en sommarsallad.
Skiva den och servera den tillsammans med andra tropiska frukter.
Skär upp den och lägg till i Quinoa sallader.
Tänk på att mango är sötare och innehåller mer socker än många andra frukter. Måtta är nyckeln – det är bäst att begränsa mango till högst 1-2 per dag.[/bsf-info-box]
SAMMANFATTNING
Mango är utsökt och kan avnjutas på många sätt. Det innehåller emellertid mer socker än många andra frukter. Njut av mango med måtta genom att begränsa förtäring till 1-2 mangos eller 330gram per dag.
Källor:
Samtliga delar av artiklen kommer från ”PubMed Central” vilket är en av våra betrodda källor.
Detta är en högt respekterad databas från ”National Institutes of Health”.
